Lehen urratsa gorputz-koipea jaistea da, mutilentzat gure egungo gorputz-koipea %15 baino gehiago bada, biziki gomendatzen dut gorputz-koipea %12tik %13ra jaistea, muskuluak garatzeko dieta garbi bat hasi aurretik.
Orduan, neskentzat gure egungo gorputz-koipea %25etik gorakoa bada, %20ra jaistea gomendatzen dizuet muskuluak eraikitzeko dieta hasi aurretik.Gorputzeko beheko gantzaren onura gure gorputza intsulinarekiko sentikorra mantentzea da.
Bigarren urratsa gure gorputzak muskuluak garbi irabazteko behar dituen kalorien tamaina jakitea da.Kontsumo kalorikoa muskuluak lortzeko faktore garrantzitsuena da, orduan muskulu garbiak behar da kaloria-soberakin oso moderatua mantentzeko.
Eguneroko ohiko kaloria % 10 eta % 15 artean, hala nola, kaloria ohiko oreka egoera 2000 kaloria da, orduan zure kaloria-kontsumoa 2200-2300 kaloria arte handitu behar da muskuluak eraikitzeko epea, tarte horrek gure muskulua maximizatu dezake. eraikuntza efektua, beraz, gantz hazkunde-tasa minimo bat izan dadin.
Normalean, soberakin honek astero kilo erdi hazten garela bermatu dezake, nahiz eta kilo erdi pisu hau ez dela asko uste duzun, baina kontuan izan behar duzu kilo erdi hau muskulu-hazkundea dela batez ere, gantzaren hazkundea ez dela. asko.
Hirugarren urratsa, gure bigarren urratsean oinarritzen dena, gure kaloria-konposizioko hiru mantenugai nagusien proportzioa kalkulatzea da, hots, proteina, gantz eta karbohidrato-ingesta, behin kaloria-eskakizuna zehaztu dugunean.Esaterako, proteina egunean 2 g kg bakoitzeko da.
Gorputzaren altueraren, pisuaren eta gorputzeko gantz ehunekoaren arabera kalkula dezakegu.Eguneroko elikadura prozesuan, gure gorputzaren erreakzioari erreparatu beharko genioke eta doitzeko beldurrik gabe, gure gorputzaren erreakzioa baita benetakoena.
Laugarren urratsa zure pisua kontrolatu behar duzula da.Esnatzean egunero egiten duzun lehenengo gauza gure gorputz-pisua eta gorputz-gantzaren ehunekoa pisatzea da, ondoren asteko zazpi egunen batez bestekoa hartu eta hurrengo asteko batez bestekoarekin alderatzea.
Pisua hartzen doazen heinean, gure indarrak ere hobetuko dira, eta mugimendu-erregistroei dagokienez behar bezala egin behar dugu, horrela karga progresiboa handitu eta poliki-poliki sendotzen joango garela ziurtatuz.
Argitalpenaren ordua: 2022-01-01