Elikadura osasuntsu eta elikagarri bat sartu behar da zure dietan, edozein kasutan, emaitza optimoak lortu nahi badituzu.Ez zara inora iritsiko dieta on eta orekaturik gabe.Noski, "tranpa" izeneko eguna ere izan dezakezu, baina oreka mantentzea garrantzitsua da.Artikuluan, zure eguneroko proteina-kontsumoa betetzen lagunduko dizuten elikagaiak jorratuko ditugu eta, ziurrenik, areagotzen lagunduko dizute.Horregatik bultzatu dute zuregana heltzekomuskuluak eraikitzeko helburuak.
1. BEHIA
Muskulu-masa irabazi nahi baduzu, zure dietaren oinarria izan behar da.Behi haragiamuskulu-hazkundea eragiten duten mota guztietako gauzez beteta dago,burdina, zinka eta B bitaminak barne.Are garrantzitsuagoa dena, zure gorputza kalitate handiko proteinaz hornitzen du (denak ez dira berdinak) eta intsulinarekin lan egiten duten aminoazido-maila altuak.muskulu-hazkundea.
Pisua galtzen saiatzen direnentzat albiste bikaina izan beharko litzateke -3 anoa behigutxi gorabehera 1,5 kopa babarrunaren proteina kopuru bera emango du, baina kaloria erdiarekin.
2. OILASKO HARAGIA
haragia bezala,oilaskoa kalitate handiko proteina iturri bikaina da, eta hori garrantzitsua da muskuluak mantentzeko eta konpontzeko,hezurren osasuna eta pisua mantentzea.Eta, noski, oilaskoa prestatu eta prestatzeko modu asko daude.
Joan dendara eta erraz aurkituko duzu oilaskoa zati banatan moztuta, azkar ontzeko eta egosi ahal izateko.
3. GANTZ GUTXEKO GAZTA
Gazta gantz altuko, ertaineko eta gutxiko aldaeretan dago eskuragarri.Gaztan gantz saturatua bizimoduaren zati erabilgarria ez denez, gantz gutxiko bertsiora iritsi beharko zenuke.buruz dauka14 gramo proteina100 gramo bakoitzeko.Plater gozo edo gazietarako erabil dezakezu eta kaloria gutxiko plateretarako osagarri bikaina izan daiteke.
Jende askok ez daki hau, bainagazta kaseina proteina ia guztiz purua da.
Kaseinadigestio moteleko proteina da, hau da, muskuluak mantentzeko aproposa da.Bereziki erabilgarria da denbora luzez janaririk gabe gelditzea beste aukerarik ez duten pertsonentzat.Gazta B12 bitamina, kaltzio eta beste elikagai garrantzitsu batzuen iturri bikaina da.
4. GAUR PROTEINA
Proteina bodybuilding-en elikadura osagarri ezagunenetako bat izatearen arrazoia gorputza kalitatez horni dezakeela daproteinakprezio nahiko onean.Baina ez saiatu zure eguneroko proteina-ingesta proteina-osagarriekin estaltzen, iturri nagusiak osoa izan behar du betielikagaiak.Bodybuilder askok entrenamenduaren ondoren berehala hartzen dituzte proteinak, eta hori ez da txarra, baina azken ikerketek frogatu dute hobe dela proteina entrenatu baino ordubete lehenago hartzea eta protosintesi positiboa mantenduko duela eta 2,5-3 orduz proteinen matxura saihestuko duela, ondoren entrenatu ondoren, eta proteinaz eta karbohidratoz osatutako elikagai osasuntsu batzuk jan ditzakezunean.Bestela, ezin baduzu, hartu proteina entrenamenduaren ondoren.
5. ATUNA ETA BESTE ARRAINA BATZUK
Arrainak proteina asko ditu, gantz gutxi ditu eta omega-3 gantz azidoetan aberatsa da.Omega-3 gantz-azidoak ezinbestekoak direlakogantzak hausten lagundueta gorputzeko prozesuen funtzionamendu egokia bermatzea, esaterakometabolismoa.
6. OLOA
Oloa karbohidrato-iturri bikaina da bere baxua dela etaindize gluzemikoa (GI)eta gutxieneko prozesatua izatea.
7. ARRAUTZAK
Arrautzak altua daukakalitatezko proteina, bederatzi aminoazido esentzial ezberdin, kolina, gantz mota egokia eta D bitamina. Laburbilduz, iturri merkeenetako bat da.kalitatezko proteina.
8. GANTZA OSASUNTSUAK
Badakigu interesgarria dela.Baina, bai gantzak ere beharrezkoak dira muskuluak lortzeko, hain zuzen ere oso garrantzitsuak dira.Hormonen ekoizpenean paper garrantzitsua betetzen dute(testosterona eta hazkuntza hormona), muskuluak irabazteaz arduratzen direnak.
9. FRUTAK ETA BARAZKIAK
Frutak eta barazkiak antioxidatzaileen iturri aberatsak dira, ezinbestekoak dira zure sistema immunearen funtzionamendu osasuntsurako.Garrantzitsuena ez den beste gauza bat da elikagai askoren iturri direla, hala nola C bitamina, E bitamina eta betakarotenoa.
10. LEGUR LETXOAK ETA GURINAK
Kakahueteak, almendrak eta anaardoak ezagutzen ditugu.Fruitu lehor hauek guztiak zure otorduetan sar ditzakezu muskuluak irabazteko, daukatelakogantz osasuntsuak, proteinak eta bitaminaE. Osagai hauek oso janari ona egiten dute, noski ez duzu gehiegi jan behar, baina zure dietan lekua aurkitu beharko lukete.Kakahuete-gurin, almendra-gurin moduan ere erabil ditzakezu.Ikerketak erakusten du fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak jaten dituzten pertsonengan 2 motako diabetesaren intzidentzia izan zela.ehunekotan txikiagoa.
Argitalpenaren ordua: 2022-03-03