Goiko barbell errenkada ariketa bikaina da dortsal handiaren muskuluarentzat, dortsal handiaren lodiera gehiago bideratuz eta dortsal handiaren beheko aldea lantzen duena.Barbell arrauna egitean, angelu jakin batera makurtu behar duzu entrenamendu hobea izateko, baina bizkarrezurreko egonkortasun eskasa edo gerrialdeko lesioak dituzten pertsonentzat, makurtutako barra arrauna osatzeko mugimendu zailagoa da.
Gerri-bizkarrezurrarekin arazoren bat baduzu, hobe da goiko barra-arraunketarik ez egitea, batez ere gerri-bizkarrezurreko arazo larria baduzu.Gerrialdeko muskuluetan min apur bat besterik ez baduzu, mugimenduaren xehetasun batzuk aldatu beharko dituzu edo gorantz inklinatutako banku bat erabili mugimendua burutzeko mugimendu hori egiten ari zarenean.
Lehenik eta behin, azaldu nahi nuke zergatik sentitzen duzun bizkarreko mina barra-barra arraunean makurtuta egiten duzunean.
1. Gerria ez da zuzena.Goiko barbell-errenak bizkarraldea guztiz zuzena izatea eta funtsean geldi egotea eskatzen du.Bizkarraldea zuzena ez denean edo gehiegi mugitzen denean, lumbar bizkarrezurra presio handiagoa jartzen da, eta horrek denboran zehar bizkarreko mina sor dezake.
Gerri-bizkarrezurra ez da zuzena, batez ere gorputz-jarrerari kasurik egin gabe ariketa fisikoa egin behar da, barra-barrako arraunean ariketalariaren aurreko okertze pelbikoaren zati bat pelbiseko angeluaren doikuntza puntuala ez dagoelako da, ondorioz, gerrilariaren ariketa egiten da. bizkarrezurra gehiegizkoa da aurrera, bizkarreko mina ere ekarriko du.
2. Ariketa barbell puntu baxuan hanketatik urrunegi dago, eta ondorioz, lumbar bizkarrezurra presio gehiago jasaten du.Besoak eta lurra funtsean perpendikularrak direnean, barbell eta gorputzaren arteko distantzia eta makurtze-angelua estuki erlazionatuta dago makurtze-angeluarekin, zenbat eta handiagoa izan makurtze-angelua, hanketatik urrunago dagoen barra.Hala eta guztiz ere, ariketa fisiko batzuk ekintza trazu handiagoa lortzeko, angelu leaning ez da bereziki handia ere nahita egingo barbell hanketatik kanpoan, presio handiagoa eraginez lumbar bizkarrezurra, eta horrek denboran bizkarreko mina dakar.
3. Barbell pisua handiegia da, lumbar bizkarrezurreko gaitasuna baino gehiago.Mugimendu estandarizatuaren eta muskulu-potentziaren sentsazio sendoaren kasuan, zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta entrenamendu efektu hobea izango da.Jende askok ariketaren eragina hobetzeko, pisua bilatzea, mugimenduaren eta muskulu-potentziaren estandarra alde batera utzita.Arraunean barbell-aren pisuak gerri-bizkarrezurra eta muskuluen ahalmena gainditzen du, eta horrek denborarekin gerrialdeko mina eragingo du.
Entrenatzerakoan pisu gehiegi izateaz gain, entrenamenduaren intentsitateak eta iraupenak bizkarreko behealdean ere mina sor dezake.
Hona hemen ariketa metodo zehatz batzuk.
1. Egin mugimenduaren estandarra.Behe bizkarrean zuzen arreta jarri behar lumbar bizkarrezurra eta pelbisaren posizio erlatiboa, ispiluari begira beren bizkarrean behea zuzena da behatzeko, esperientziadun ariketak aurrean eta alboan ere bilatu dezakezu beren bizkarrean behea zuzena dela behatzeko.
2. Doitu tolestura angelua.Hasiberriek 30-45 gradu makurtu ditzakete, ariketa fisikoek 45-60 gradu makurtu, esperientzia handikoek makurtzeko angelu handiagoa erabil dezakete, adibidez, 90 gradutik gertu.Bizkarreko mina edo ondoeza egokiak izan daitezke gorputza altxatzeko, bizkarreko presioa murrizteko.
3. Jarri barra gorputzera ahalik eta hurbilen, bizkarreko beheko presioa murrizteko.Puntu baxuko barra eta hanken arteko distantzia jauziaren angeluarekin erlazionatuta dagoen arren, gerrialdeko ondoeza edo mina dagoenean, barra eta hanken arteko distantzia behar bezala murrizteak gerrialdeko mina eta ondoeza nabarmen arin ditzake.Batzuek uste duten arren, barbell eta hanken arteko distantzia puntu baxuan handitzeak entrenamenduaren eraginkortasuna areagotu dezakeela uste du, baina distantzia handitzeko premisa mugimendu estandarra izan behar du, gerriak presio hori jasan dezake eta mugimendua estandarra da, eta muskulu-indarraren sentsazioa oso nabaria da.Bestela, ariketa fisikoa egiten duenari lesioak eragingo dizkio.
4. Behar bezala murriztea barraren pisua edo ordezkatu ekintza.Normalean ekipamenduaren pisua murriztea ariketaren eragina murrizten du, baina gerrian mina edo ondoeza izan da ariketa fisikoa egiteko, ekipamenduaren pisua murriztea azken aukera da.
Mugimenduak aldatzea ere bide ona da.Barbell errenkada ukondoaren luzapen mugimendua da, eta antzeko mugimenduen artean eserita dagoen errenkada, etab. T-barra errenkadaren antzekoa da, eta ez da barbell-errenaren ordezko egokia bizkarreko mina edo ondoeza dutenentzat.
5. Erabili goranzko okertutako banku bat barbell errenkadan laguntzeko.Hala ere, oholtza bankuak trazua mugatuko du eta ariketaren eragina murriztuko du.Une honetan, dumbbells ere erabil ditzakezu barbellen ordez.
6. Ariketa egiten duenak gerri-muskuluak guztiz luzatzen ditu eta gerri-bizkarrezurra mugitzen du ariketa baino lehen, gerri-muskuluen gehiegizko estutasuna ekiditeko.Ariketa garaian ekipamendua berotzeko lan ona egin.Pisu txiki bat erabil dezakezu barra-arraunketa multzo bat egiteko beroketa-ekintza gisa, eta gero ofizialki barra-arraun egiten has zaitezke.
Argitalpenaren ordua: 2023-abuztuaren 19a